Introdução: quando a noite era assustadora

Durante muito tempo, a noite esteve associada ao desconhecido. Quando escurecia, o mundo ficava menos previsível, e histórias sobre espíritos, criaturas e outros perigos ajudavam a explicar aquilo que as pessoas não conseguiam compreender. O próprio Halloween tem raízes em tradições antigas relacionadas à passagem para um período mais escuro do ano e a crenças sobre os mortos e os espíritos. E o sono também fazia parte desse imaginário. Ao longo da história, diferentes objetos e práticas foram utilizados na tentativa de proteger as pessoas durante a noite, inclusive contra pesadelos e aquilo que se acreditava serem ameaças sobrenaturais.

Hoje, provavelmente não precisamos de amuletos para nos proteger enquanto dormimos. Mas será que dormimos sem medo? Talvez os nossos “monstros” tenham apenas mudado de forma.

 

Os monstros que aparecem quando a luz se apaga

Alguns não aparecem em filmes de terror. Eles aparecem quando você deita, apaga a luz e finalmente fica sozinho com os próprios pensamentos.

• O monstro do “E se eu não conseguir dormir?”

Você está cansado. Sabe que precisa dormir porque precisa acordar cedo no dia seguinte. Então a luta começa:

“Preciso dormir logo.”
“Se eu não dormir agora, amanhã vou estar acabada.”
“Por que eu não consigo simplesmente dormir?”

O sono, porém, não funciona muito bem quando transformado em uma tarefa que precisa ser realizada sob pressão. Quanto mais atenção damos à necessidade de dormir e aos sinais de que ainda estamos acordados, maior pode ficar a preocupação e tensão. Para algumas pessoas, isso contribui para um ciclo de preocupação, aumento da ativação, dificuldade para dormir e ainda mais preocupação na noite seguinte. Com o tempo, a própria noite pode passar a ser acompanhada pela expectativa de que será difícil dormir e o medo de não dormir pode se tornar parte do problema.

 

• O monstro do relógio

O relógio marca 23h48. “Tudo bem, ainda tenho bastante tempo.”

1h17. “Já estou perdendo horas de sono.”

3h04. “Agora não vou conseguir funcionar amanhã.” “Meu dia será terrível.”

O relógio pode se transformar em uma companhia recorrente de uma noite difícil. Olhar as horas repetidamente e calcular quanto tempo ainda resta até o despertador pode aumentar a atenção sobre o próprio sono e alimentar pensamentos de preocupação. Às vezes, o problema não é apenas estar acordado, mas sim passar a noite inteira prestando atenção ao fato de estar acordado.

 

• O monstro da preocupação

Durante o dia, talvez você consiga deixar algumas preocupações para depois, afinal passa o dia ocupada demais resolvendo tarefas. Porém, ao deitar, elas parecem ganhar volume: o trabalho, os filhos, as contas, uma conversa que aconteceu, algo que precisa ser resolvido amanhã ou uma decisão que ainda não foi tomada.

A cama, que deveria ser um momento de desaceleração, acaba se transformando em uma espécie de sala de reuniões mental. Uma preocupação pode até ser útil quando leva a uma ação concreta: “Preciso resolver isso amanhã. Vou anotar e pensar no primeiro passo.”

O problema é quando esses pensamentos passam a ser repetitivos, sem uma ação possível naquele momento, podendo manter a mente ocupada justamente quando o organismo precisa começar a desacelerar. A maioria das preocupações não precisa ou vai ser resolvida durante a madrugada.

 

• O monstro do “só mais um episódio”

Nem todo monstro do sono é psicológico, às vezes ele está na tela. Um episódio que termina e automaticamente dá lugar ao próximo. Uma sequência de vídeos. Uma conversa que se estende. Uma festa de Halloween que começa mais tarde e termina ainda mais tarde.

No Halloween, isso pode ser ainda mais evidente. Filmes de terror, festas, conteúdos estimulantes e mudanças no horário habitual podem fazer com que a noite se prolongue e o horário de dormir seja adiado. A atenção precisa estar em outro ponto: quando a exceção começa a se repetir ou quando as atividades noturnas ocupam de forma sistemática o tempo destinado ao sono. Ou seja, pode ser que o sono não tenha ido embora, mas nós simplesmente fomos adiando o encontro com ele.

 

• O monstro da cobrança

“Eu preciso dormir.” 

“Tenho que dormir.”

“Amanhã preciso estar bem.”

“Eu não posso passar outra noite assim.”

Essa cobrança pode parecer inofensiva, afinal, dormir é importante. Porém, o sono não acontece por força de vontade, bem pelo contrário: quanto mais transformamos dormir em uma tarefa que precisamos executar perfeitamente, mais podemos ficar atentos, preocupados e frustrados quando ele não acontece como esperávamos. E então surge um paradoxo:

Quanto mais você tenta controlar o sono, mais difícil pode ser simplesmente permitir que ele aconteça.

 

Nem toda noite assustadora significa insônia

Uma noite diferente não significa que existe um problema de sono. No Halloween, por exemplo, é perfeitamente possível dormir mais tarde, assistir a um filme assustador ou participar de uma festa e ter uma noite diferente da habitual. Sono saudável também não significa ter uma rotina perfeita e imutável.

O ponto de atenção é quando essas dificuldades deixam de ser ocasionais e passam a fazer parte de um padrão; quando dormir se torna uma preocupação frequente; quando a pessoa começa a temer a chegada da noite; quando passa muito tempo tentando dormir; ou quando o dia seguinte é constantemente afetado pelo que aconteceu durante a noite. É nesse momento que vale olhar para o sono com mais cuidado.

 

Quando o monstro deixa de ser uma metáfora 

Para algumas pessoas, o problema não está apenas em dormir pouco em uma determinada noite. A dificuldade pode se tornar recorrente e passar a envolver uma série de pensamentos, emoções e comportamentos que mantêm o problema. A pessoa pode começar a antecipar uma noite ruim, monitorar constantemente o próprio sono, mudar excessivamente os horários para tentar compensar as noites mal dormidas, passar mais tempo na cama tentando dormir ou desenvolver uma relação de preocupação e frustração com o próprio quarto e com o momento de dormir.

O sono, que normalmente acontece sem que precisemos controlá-lo conscientemente, passa a ocupar cada vez mais espaço na vida. Este é um ponto de alerta: se isso está acontecendo com frequência e interferindo no funcionamento durante o dia, pode ser hora de procurar uma avaliação profissional.

 

E se o verdadeiro monstro for a relação que você construiu com o sono?

Talvez essa seja a parte mais importante dessa história. Quando uma pessoa enfrenta dificuldades persistentes para dormir, não basta perguntar: “O que está fazendo você dormir mal?” Também precisamos perguntar: “O que está mantendo essa dificuldade?”

É justamente esse olhar que está presente na Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I). O tratamento não se resume a ensinar alguém a “relaxar” ou a seguir uma lista de boas práticas de higiene do sono. A TCC-I trabalha os fatores comportamentais e cognitivos que podem estar mantendo a insônia, ajudando a modificar padrões que foram se estabelecendo ao longo do tempo e a reconstruir uma relação mais saudável com o sono. Em vez de lutar contra o sono, o objetivo é entender o que está acontecendo com ele.

Como aproveitar o Halloween sem assombrar o seu sono?

Não é preciso cancelar a festa, abandonar os filmes de terror ou transformar o Halloween em uma noite cheia de regras.

Alguns cuidados simples podem ajudar:

• Se você for dormir mais tarde em uma ocasião especial, procure retomar sua rotina habitual depois.
• Evite deixar conteúdos muito estimulantes para o momento imediatamente anterior ao sono, especialmente se perceber que eles deixam você mais alerta.
• Observe o consumo de cafeína durante a noite.
• Se assistir a filmes ou conteúdos assustadores, perceba como eles afetam você. Para algumas pessoas, esse tipo de conteúdo pode aumentar a ativação ou dificultar o relaxamento.
• Não transforme uma noite diferente em motivo para preocupação com o sono.
• E lembre-se: uma noite ruim não precisa se transformar em uma história de terror sobre o seu sono.

 

Talvez os monstros tenham mudado

Antigamente, as pessoas procuravam formas de proteger o sono dos perigos que acreditavam existir durante a noite.

Hoje, nossos monstros podem ter outros nomes: preocupação, ansiedade, medo de não dormir, relógio, cobrança e o celular.

Fonte: Figura gerada com auxílio de recursos de inteligência artificial. 

Nem sempre precisamos lutar contra eles durante a madrugada. Às vezes, precisamos entender por que eles aparecem e o que está fazendo com que continuem voltando. Uma noite difícil pode acontecer com qualquer pessoa, mas quando o medo de não dormir passa a fazer parte da própria noite, talvez seja hora de olhar para esse sono com mais cuidado.

Se as suas noites têm sido marcadas por preocupações, dificuldade para dormir ou medo de não conseguir dormir, conte com a nossa equipe. Oferecemos avaliação e tratamento dos problemas de sono, incluindo a insônia, com estratégias baseadas em evidências e acompanhamento profissional: clique e fale conosco pelo whatsapp

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Referências bibliográficas:

American Academy of Sleep Medicine. (2023). International Classification of Sleep Disorders, Third Edition, Text Revision (ICSD-3-TR). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine. 

Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262.  

University of Manchester. (2023). Halloween and sleep. Sleeping Well in the Early Modern World. Acesso em: https://sites.manchester.ac.uk/sleeping-well/2023/01/11/halloween-and-sleep/