Muitas pessoas que sofrem com insônia fazem a mesma pergunta: “O que está acontecendo que eu não consigo dormir?” E quando pensamos na resposta, raramente é algo simples ou uma resposta única. A insônia não costuma surgir por um único motivo, mas sim pela combinação de diferentes fatores ao longo do tempo.
Um dos modelos mais utilizados para entender esse processo é o modelo dos 3Ps da insônia, proposto por Spielman e colaboradores. Ele ajuda a organizar a origem e a manutenção da insônia em três grupos de fatores:
- predisponentes
- precipitantes
- perpetuantes
Esses três fatores não atuam de forma isolada, mas se combinam ao longo do tempo. Entender esses três pontos pode ser um passo importante para começar a mudar a relação com o sono e nesse texto iremos explorá-los em detalhes.
Predisponentes: características pessoais e condições associadas
Os fatores predisponentes são características que tornam uma pessoa mais vulnerável a desenvolver insônia, mas que, por si só, não causam o problema.
Eles podem incluir:
- tendência a se preocupar ou pensar excessivamente
- maior sensibilidade ao estresse
- histórico familiar de insônia
- traços de personalidade mais ansiosos ou perfeccionistas
- fatores hormonais ou biológicos específicos
Ou seja, são aspectos que fazem com que o sistema de alerta da pessoa seja mais facilmente ativado. Uma pessoa com esse perfil não necessariamente terá insônia, mas pode ter mais dificuldade para lidar com situações que afetam o sono.
Precipitantes: o gatilho
Os fatores precipitantes são os eventos relacionados ao início da insônia. Geralmente estão ligados a momentos de maior estresse ou mudança na vida, como:
- problemas no trabalho
- conflitos familiares ou relacionamentos
- separação ou divórcio
- luto
- doenças
- mudanças de rotina ou ambiente
- períodos de alta exigência
Nessa fase, é comum que a pessoa comece a ter dificuldades para dormir, como levar mais tempo para pegar no sono, acordar no meio da noite e ter dificuldade em retomar o sono ou acordar antes do horário desejado. Até aqui, a insônia ainda pode ser entendida como uma resposta ao contexto, especialmente em sua fase inicial.
Perpetuantes: o que mantém a insônia
Os fatores perpetuantes são comportamentos e pensamentos que surgem como tentativa de lidar com a insônia, mas que acabam mantendo o problema ao longo do tempo.
Entre os mais comuns estão:
- ficar mais tempo na cama tentando compensar o sono perdido
- deitar mais cedo ou acordar mais tarde de forma irregular
- usar celular ou televisão na cama na tentativa de se distrair e acalmar a mente
- tirar cochilos longos durante o dia
- monitorar excessivamente o sono
Além disso, alguns pensamentos podem surgir, como: “Se eu não dormir, amanhã vai ser um desastre”; “Preciso dormir agora”; “Nunca mais vou conseguir dormir bem ou dormir sem remédios”.
Essas estratégias podem trazer alívio no curto prazo, mas acabam desorganizando o sono e aumentando a ansiedade em torno dele. Em alguns casos, a pessoa percebe que essas tentativas não ajudam e consegue ajustar o comportamento. Em outros, esses padrões se mantêm e contribuem para a cronificação da insônia.
Um ponto importante trazido por estudos mais recentes é que, com o passar do tempo, os fatores predisponentes e precipitantes tendem a perder força na explicação da manutenção da insônia. Ou seja, mesmo que o problema tenha começado por um evento estressante, ele pode continuar existindo mesmo quando esse evento já não está mais presente. Nesse momento, são os fatores perpetuantes que passam a sustentar o quadro.
Para facilitar o entendimento, vamos imaginar a seguinte situação:
Marina (nome fictício), 32 anos, sempre foi uma pessoa mais preocupada e sensível ao estresse (fator predisponente).
Após uma mudança de país, começou a sentir saudade da família e insegurança com o trabalho (fator precipitante). Nesse período, passou a ter dificuldade para dormir.
Para tentar resolver, ela começou a:
- deitar mais cedo para que nada interferisse em seu sono
- ficar no celular na cama
- tentar “forçar” o sono
- pensar constantemente se iria dormir bem
Com o passar das semanas, mesmo após se adaptar melhor à nova rotina, o sono não voltou ao normal. E por que isso aconteceu? Nesse momento, é possível que os fatores perpetuantes já estivessem contribuindo para a manutenção do problema. A insônia deixou de ser apenas uma reação ao estresse inicial e passou a ser mantida por hábitos e pensamentos relacionados ao sono.
Por que esse modelo é importante?
Porque ele muda a forma de olhar para a insônia. Ao invés de pensar apenas no que “causou” o problema, ele direciona o foco para o que está mantendo a dificuldade no presente. E isso é essencial, porque é justamente nos fatores perpetuantes que o tratamento psicológico atua.
Outro ponto importante é que pessoas que já tiveram episódios anteriores de insônia têm maior chance de apresentar dificuldades persistentes no sono, o que reforça a importância de olhar para o problema de forma precoce.
O caminho para melhorar o sono
Intervenções como a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) focam principalmente em:
- reorganizar hábitos de sono
- ajustar o tempo na cama
- reduzir comportamentos que mantêm a insônia
- trabalhar pensamentos disfuncionais sobre o sono
A ideia não é “forçar” o sono, mas criar condições para que ele volte a acontecer de forma mais natural e sem remédios.
Quando procurar ajuda
Se a dificuldade para dormir já dura semanas ou meses, acontecendo alguns dias da semana e você já está percebendo impacto no humor, energia e funcionamento no dia a dia, é importante buscar ajuda. Dormir mal não é normal e tem tratamento! Na maioria dos casos, a insônia pode ser significativamente reduzida com intervenções adequadas. Na Cronosul, trabalhamos com abordagens baseadas em evidências para ajudar cada pessoa a compreender seu padrão de sono e construir uma relação mais saudável com o descanso e sua saúde. Conte com a nossa equipe!💙
Referências bibliográficas
Spielman AJ, Caruso L, Glovinsky P. A behavioral perspective on insomnia. Psychiatr Clin North Am. 1987;10:541–553.
Ellis JG, Perlis ML, Espie CA, et al. The natural history of insomnia: predisposing, precipitating, coping, and perpetuating factors over the early developmental course of insomnia. Sleep. 2021;44(9):zsab095.
