Você já se pegou pensando “vou dormir cedo hoje”, mas, quando percebe, já ficou mais de uma hora no celular assistindo algo, rolando o feed ou resolvendo pequenas tarefas? Você sabia que esse comportamento pode estar relacionado com a procrastinação na hora de dormir? E, ao contrário do que pode parecer, não se trata apenas de falta de disciplina.
O que é procrastinação?
Procrastinar significa adiar ou postergar uma tarefa necessária, a substituindo por atividades mais prazerosas ou menos urgentes, mesmo sabendo que isso pode trazer consequências negativas. Costumamos associar esse comportamento ao trabalho ou aos estudos. Adiar um prazo, deixar algo para depois, evitar uma tarefa difícil, podendo estar relacionado a aspectos emocionais como o medo de falhar, ansiedade ou perfeccionismo. E essa procrastinação também aparece em um momento menos óbvio: na hora de dormir.
Quando procrastinar afeta o sono?
A chamada procrastinação do sono acontece quando a pessoa adia o horário de ir para a cama sem que exista uma razão externa que justifique isso. Não é porque você precisa trabalhar mais ou resolver uma urgência. É uma escolha, muitas vezes automática, de prolongar o tempo acordado.
Esse comportamento pode ser identificado de algumas formas:
- continuar trabalhando, mesmo já estando cansado;
- ter dificuldade de encerrar o dia, mesmo sem tarefas urgentes.
- ficar mais tempo no celular ou nas redes sociais;
- assistir “só mais um episódio daquela série iniciada”;
Porém, no dia seguinte, a conta vem: muito cansaço, irritação e sensação de que o sono não foi suficiente. Para compensar, a pessoa pode recorrer a estimulantes, como consumir cafeína e bebidas energéticas em excesso, mas o consumo excessivo dessas substâncias pode piorar esse quadro, aumentando a dificuldade para relaxar na noite seguinte.
Mas por que isso acontece?
Um dos conceitos conhecidos nesse contexto vem do termo em inglês “revenge bedtime procrastination” que surgiu a partir da tradução de uma expressão em chinês que refletia a frustração relacionada a jornadas de trabalho longas e estressantes, que deixavam pouco tempo para atividades pessoais de lazer ou tempo para si mesmo. Dessa forma, a procrastinação na hora de dormir passou a ser vista como uma forma de “vingança” contra um dia em que houve pouco ou nenhum tempo livre. À noite, então, surge uma tentativa de “compensar” esse tempo perdido, mesmo que isso aconteça às custas do próprio descanso.
O papel do cronotipo: por que algumas pessoas sofrem mais?
Um ponto importante discutido em pesquisas recentes é que esse comportamento não acontece da mesma forma para todo mundo. Pessoas com cronotipo vespertino, ou seja, aquelas que naturalmente têm mais energia à tardinha e à noite, tendem a apresentar maior dificuldade em ir para a cama no horário desejado, mas não é apenas uma questão biológica. Essas pessoas também têm maior tendência a adiar o sono por fatores comportamentais, havendo uma redução da capacidade de autorregulação no final do dia, refletindo em comportamentos como:
- prolongar atividades prazerosas;
- dificuldade de encerrar o dia;
- maior uso de celular à noite;
- menor percepção do impacto imediato dessa escolha.
Ou seja, não é só o “relógio biológico” que está em jogo. Os hábitos e decisões do final do dia têm um papel central. Em geral, observa-se que quanto maior a exigência mental durante o dia, menor pode ser a reserva de autocontrole disponível no período da noite, aumentando a tendência à procrastinação.
O impacto na insônia e na saúde mental
Esse padrão pode parecer inofensivo no início e trazer prejuízos pontuais. Mas fique atento, caso ele for frequente, pois começa a afetar o padrão de sono. Entre os efeitos mais comuns estão:
- dificuldade para adormecer;
- redução do tempo total de sono;
- pior qualidade do descanso;
- aumento da fadiga ao longo do dia;
- maior irritabilidade e dificuldade de concentração.
Além disso, a privação de sono ou um sono de má qualidade estão associadas a um aumento de sintomas de ansiedade, estresse e dificuldade de regulação emocional. Com o tempo, forma-se um ciclo, conforme exemplificado na figura abaixo.
Depois de um dia intenso, a pessoa chega ao fim da tarde ou da noite já mentalmente esgotada. Nesse momento, o corpo pede descanso, mas a mente pode sentir outra necessidade. Como o dia foi ocupado demais, surge a sensação de que é preciso recuperar um tempo que não existiu durante o dia para as atividades prazerosas. A pessoa pode pensar: “agora é meu momento”; “mereço relaxar um pouco”; “só mais alguns minutos”. Ao prolongar esse tempo acordada, a hora de dormir vai sendo empurrada para ainda mais tarde. Mesmo sentindo sono, a pessoa continua acordada e dorme menos do que o corpo realmente precisa, começando o dia com menos energia e com uma sensação de privação.
Um ponto importante é entender que a procrastinação do sono não se resume à “falta de disciplina”. Muitas vezes, ela está ligada a necessidade de descanso emocional não atendida, dificuldade de estabelecer limites ao longo do dia, padrões de funcionamento mais impulsivos ou evitativos, ou busca por recompensa imediata após um dia exigente. Por isso, simplesmente tentar “se obrigar a dormir mais cedo” nem sempre funciona.
O que pode ajudar na prática?
Algumas estratégias podem ajudar a reduzir esse padrão:
- criar um horário de encerramento do dia, mesmo que ainda existam tarefas pendentes;
- estabelecer um ritual de desaceleração antes de dormir;
- reduzir o uso de telas no período noturno;
- identificar o que você está tentando “compensar” à noite;
- organizar pequenas pausas ao longo do dia, para não deixar o descanso apenas para o final do dia.
Mais do que seguir regras rígidas, o foco está em ajustar a relação com o tempo, com o descanso e com as próprias necessidades. Algumas perguntas podem auxiliar nessa reflexão:
- Como você encerra o seu dia?
- Quais sinais indicam que é hora de desacelerar?
- O descanso tem espaço na sua rotina ou aparece apenas quando sobra tempo?
Quando buscar ajuda
Se você percebe que frequentemente dorme menos do que gostaria, deixa o sono para depois e isso começa a afetar seu humor, causa ansiedade, influencia na sua energia e no desempenho para as atividades diárias, pode ser importante olhar para esse padrão com mais cuidado. O acompanhamento psicológico, especialmente com foco em sono, pode ajudar a identificar os fatores que mantêm esse comportamento, reorganizar hábitos e rotinas, trabalhar pensamentos associados à produtividade e descanso e a desenvolver estratégias mais sustentáveis para o dia a dia.
Na Cronosul, trabalhamos com intervenções baseadas em ciência para ajudar você a construir uma relação mais saudável com o sono, saúde e com o próprio ritmo de vida. Dormir melhor não começa apenas quando você deita. Começa nas escolhas que você faz ao longo do dia e, principalmente, na forma como decide encerrá-lo.💙
Referências bibliográficas
Kroese FM, De Ridder DT, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Front Psychol. 2014;5:611. doi:10.3389/fpsyg.2014.00611
Mojsa-Kaja J. Bedtime procrastination as the missing link between chronotype and insomnia. Sci Rep. 2026. doi:10.1038/s41598-026-41294-9
Suni E. Revenge Bedtime Procrastination. Sleep Foundation, 2025. Disponível em https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination
