Com a chegada do frio, muitas pessoas percebem algumas mudanças na rotina de sono. Pode ficar mais difícil sair da cama pela manhã, os dias parecem mais “preguiçosos” e, em alguns momentos, surge até a sensação de precisar dormir mais. Isso acontece porque o inverno influencia diretamente nos ritmos biológicos. Os dias ficam mais curtos, escurece mais cedo e a exposição à luz natural diminui, o que pode alterar sinais importantes para o funcionamento do nosso relógio biológico.
Apesar disso, ao contrário de alguns animais, os seres humanos não precisam “hibernar” durante o inverno. Ou seja, a necessidade real de sono não aumenta significativamente nesta estação. Muitas vezes, o que muda é a disposição, a exposição à luz e alguns hábitos da rotina.
Pensando nisso, separamos algumas orientações que podem ajudar você a cuidar melhor do sono e da saúde durante os dias frios.
Aumente a exposição à luz natural
A luz natural é um dos principais sinais utilizados pelo cérebro para sincronizar o ritmo circadiano, ajudando a regular os horários de sono e vigília ao longo do dia. Durante o inverno, como os dias costumam ser mais curtos e nublados, é comum que a exposição à luz natural diminua. Isso pode favorecer a sensação de sonolência, indisposição e até alterações no humor.
Um ponto que chama atenção em pesquisas recentes é a iluminação de ambientes internos: mesmo quando parece suficiente para trabalhar ou ler, pode ser muito baixa do ponto de vista biológico. Um estudo publicado recentemente mediu a exposição à luz na altura dos olhos de pessoas saudáveis durante dias comuns de inverno em região urbana e encontrou que apenas 36 minutos por dia foram passados acima de 500 lux, sendo 70% do tempo abaixo de 80 lux, enquanto um dia nublado lá fora entrega em torno de 3.000 lux. Os pesquisadores chamaram essa condição de viver em uma “escuridão biológica” e observaram que ela se associou a alterações no padrão do sono naquela mesma noite (Nowozin et al., 2025).
Por isso, tente abrir janelas e cortinas pela manhã, procure caminhar ou realizar atividades ao ar livre durante o dia e aproveite a luz natural, mesmo em dias nublados. Pequenos períodos de exposição à luz já podem ajudar o organismo a manter maior sensação de alerta ao longo do dia.
Mantenha a atividade física
No frio, a vontade de ficar parado aumenta, mas reduzir muito o movimento pode impactar tanto na qualidade do sono quanto no humor. A prática regular de atividade física ajuda na regulação dos horários de sono, controle do estresse, disposição física e mental e na redução da ansiedade.
Não precisa ser algo intenso. O mais importante é manter certa regularidade, respeitando sua rotina e condições de saúde.
Cuide da respiração e da umidade do ambiente
O clima mais frio e seco pode irritar as vias respiratórias, causando desconforto nasal, ressecamento e piora da qualidade do sono. Algumas estratégias simples podem ajudar, como utilizar umidificador de ar, quando necessário, manter boa hidratação ao longo do dia e realizar lavagem nasal com soro fisiológico, se orientado por um profissional.
Esses cuidados podem favorecer uma respiração mais confortável durante à noite.
Atenção à temperatura do quarto
O ambiente onde dormimos influencia diretamente a qualidade do sono. No inverno, é comum exagerarmos no aquecimento ou usarmos muitas cobertas, o que pode deixar o quarto quente demais durante a madrugada. O ideal é buscar uma temperatura confortável, nem excessivamente fria, nem muito quente. Isso ajuda o corpo a manter o processo natural de regulação térmica importante para o sono.
Evite desregular os horários de sono
Nos dias frios, ficar mais um tempinho na cama pode parecer muito tentador. Porém, mudanças frequentes nos horários de dormir e acordar podem desorganizar o ritmo biológico. Tente manter certa regularidade acordando em horários similares, evite dormir muito mais tarde nos finais de semana e mantenha uma rotina minimamente previsível. Isso ajuda o organismo a manter um padrão de sono mais estável.
Dificuldade para dormir no inverno: quando se preocupar?
É normal que os hábitos de sono e atividades sofram algumas alterações à medida que as estações mudam. Porém, vale observar sinais como:
- sonolência excessiva durante o dia;
- fadiga persistente;
- irritabilidade;
- alterações importantes de humor;
- dificuldade frequente para dormir ou acordar.
Esses sinais podem indicar mais do que o cansaço comum dos dias frios. Quando esses sintomas se tornam intensos ou persistentes, buscar avaliação com um profissional especialista em sono é o caminho mais indicado. O sono saudável não depende apenas da quantidade de horas dormidas, mas também da qualidade do descanso e do equilíbrio entre hábitos, rotina e saúde emocional.
Na Cronosul, trabalhamos com abordagens baseadas em evidências para ajudar cada pessoa a desenvolver uma relação mais saudável com o sono e com a própria rotina. 💙
Referências bibliográficas
American Association of Sleep Medicine. Winter, sleep and your circadian rhythms, 2012. Disponível em: https://sleepeducation.org/winter-sleep-and-your-circadian-rhythms/
Nowozin C, Wahnschaffe A, de Zeeuw J, et al. Living in Biological Darkness II: Impact of Winter Habitual Daytime Light on Night-Time Sleep. Eur J Neurosci. 2025;61(2):e16647.
