Você já parou para pensar que o seu rendimento na academia, na corrida, na bike ou até naquela trilha de domingo pode estar diretamente ligado à qualidade do seu sono? Pois é! Quando se fala em saúde e desempenho, não basta focar só no treino ou na alimentação: dormir bem é essencial.
Atualmente, muito se fala sobre desempenho físico, especialmente entre atletas, esportistas e quem mantém uma rotina regular de atividade física. Mas pouca gente sabe que uma noite mal dormida pode resultar em mais fadiga, menor concentração, baixa energia e até dificultar a recuperação muscular depois do treino. Neste texto, vamos explicar por que o sono é um verdadeiro aliado da sua performance – não só nos esportes, mas na vida como um todo.
O sono é o “combustível” do corpo e da mente
Dormir bem vai muito além de descansar o corpo. Durante o sono, nosso organismo realiza uma série de processos fundamentais para a saúde: regenera células, fortalece o sistema imunológico, regula os hormônios, equilibra o metabolismo, melhora o humor e organiza as funções cognitivas. Uma boa noite de sono abastece tanto o cérebro quanto os músculos, como já falamos por aqui
Já a privação de sono – ou seja, dormir pouco ou com muitos despertares – pode desencadear um efeito dominó: cansaço, sonolência durante o dia, menor desempenho físico, dificuldade de foco, alterações no humor, maiores níveis de estresse, desregulação alimentar e até maior risco de desenvolver doenças crônicas.
Efeitos da má qualidade do sono no desempenho físico
Quando não dormimos bem, há alterações importantes no funcionamento do nosso corpo. A regulação da pressão arterial, dos níveis de glicose e de hormônios essenciais à recuperação e à construção muscular, como a testosterona e o IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina), é prejudicada. Além disso, o aumento do cortisol – hormônio ligado ao estresse – pode dificultar a regeneração muscular, aumentar a chance de lesões e reduzir a performance nos treinos.
Ou seja, se você está se esforçando para ganhar massa magra ou melhorar o rendimento, mas negligencia o sono, pode estar dando um “tiro no pé”.
Sono e controle de peso: uma via de mão dupla
Você sabia que o sono também influencia diretamente no seu apetite e nas suas escolhas alimentares? Dois hormônios são os grandes protagonistas dessa história: grelina (que aumenta a fome) e leptina (que ajuda a controlá-la). Quando dormimos pouco, os níveis de grelina sobem e os de leptina caem – o que explica aquela vontade de “beliscar” mais durante o dia.
Além disso, a privação de sono aumenta a concentração de substâncias como os endocanabinoides, que tornam o ato de comer mais prazeroso e impulsivo – especialmente à noite e com preferência por alimentos ultraprocessados, doces ou frituras. Resultado: mais dificuldade para manter uma alimentação equilibrada.
E existe um melhor horário para se exercitar?
Depende! Fatores circadianos, ou seja, relacionados ao nosso relógio biológico, também influenciam no desempenho. O horário em que você se exercita, a quantidade de luz natural à qual está exposto durante o dia, e até a regularidade dos seus hábitos de sono interferem no rendimento e na recuperação muscular e corporal.
No caso de atletas, ainda entram em cena elementos como jet lag, viagens longas antes de competições, intensidade dos treinos e períodos de maior estresse físico. Tudo isso reforça o que sempre falamos por aqui: sono, alimentação e movimento precisam caminhar juntos.
Quanto tempo de sono é o ideal?
A recomendação da National Sleep Foundation é de:
- 9 a 11 horas para crianças em idade escolar
- 8 a 10 horas para adolescentes
- 7 a 9 horas para adultos
Mas vale lembrar: cada pessoa tem um tempo de sono ideal, que pode variar de acordo com idade, rotina e demanda física. O importante é respeitar os sinais do seu corpo e manter regularidade nos horários.
Em resumo: se você quer treinar melhor, se recuperar mais rápido, tomar decisões com mais clareza e manter o bom humor, não subestime o poder de uma boa noite de sono. O descanso faz parte da sua performance.
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Referências:
Mennitti C, Farina G, Imperatore A, De Fonzo G, Gentile A, La Civita E, Carbone G, De Simone RR, Di Iorio MR, Tinto N, Frisso G, D’Argenio V, Lombardo B, Terracciano D, Crescioli C, Scudiero O. How Does Physical Activity Modulate Hormone Responses? Biomolecules. 2024;14(11):1418.
Wunsch K, Kasten N, Fuchs R. The effect of physical activity on sleep quality, well-being, and affect in academic stress periods. Nat Sci Sleep. 2017 Apr 26;9:117-126.
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