Nos últimos anos, a melatonina ganhou espaço nas prateleiras das farmácias e também entre as pessoas que têm dificuldade para dormir. Desde que sua venda foi liberada no Brasil sem necessidade de prescrição médica, ela passou a ser vista como uma espécie de “cura mágica” para insônia, dificuldades para dormir e até para ganho de massa muscular. Mas será que é bem assim? A melatonina realmente faz bem? Todos podem usar? E qual o papel dela no nosso sono?
Neste texto, vamos esclarecer o que a ciência já sabe sobre o uso da melatonina, seus benefícios e cuidados — e também apresentar uma alternativa baseada em evidência para quem convive com insônia.
O que é melatonina e por que ouvimos tanto sobre ela?
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso cérebro, mais especificamente na glândula pineal. Sua função principal é sinalizar para o corpo que a noite chegou, ajudando a preparar o organismo para o sono. Ela não “induz” o sono diretamente, como um remédio para dormir, mas contribui para a sincronização do organismo ao ciclo claro-escuro do ambiente.
A produção da melatonina aumenta à noite, quando estamos em ambientes com pouca ou nenhuma luz. Por isso, hábitos como o uso de telas antes de dormir (celular, TV, tablet) ou ambientes muito iluminados podem atrapalhar a liberação natural desse hormônio.
Afinal, utilizar melatonina é seguro? Posso usar por conta própria?
É importante lembrar: mesmo sendo vendida sem receita, a melatonina é um hormônio. Isso significa que o seu uso indiscriminado pode afetar a regulação natural do organismo. Tomar melatonina sem necessidade pode desorganizar o relógio biológico e causar efeitos colaterais como sonolência durante o dia, irritabilidade e confusão nos horários de sono, por isso é tão importante a avaliação individualizada.
Além disso, não existe uma “dose padrão” de melatonina. A dose, o horário e a indicação precisam ser adaptados conforme o perfil da pessoa e o objetivo do tratamento: estou usando devido ao jet lag? Trabalho por turnos? Algum distúrbio do ritmo circadiano?
Por isso, automedicação nunca é o melhor caminho. Antes de tomar qualquer suplemento, converse com um profissional de saúde habilitado. A melatonina pode sim ser indicada em alguns quadros específicos, mas sempre com critério, cuidado e acompanhamento.
É possível aumentar a melatonina de forma natural? Sim!
Antes de pensar em suplementos, vale a pena investir em estratégias simples que favorecem a produção natural da melatonina, como:
- Reduzir a exposição à luz artificial à noite (especialmente luz azul);
- Criar um ritual relaxante para a hora de dormir;
- Evitar telas e eletrônicos pelo menos 1 hora antes de deitar;
- Deixar o quarto escuro e silencioso;
- Ter horários regulares para dormir e acordar.
Essas atitudes melhoram a qualidade do sono e favorecem a produção natural de melatonina, sem necessidade de suplementos.
E quando o problema é a insônia?
A melatonina pode ajudar em alguns casos, mas não é a solução ideal para tratar a insônia crônica, uma vez que a insônia geralmente está associada a uma série de fatores comportamentais, emocionais e cognitivos, como pensamentos acelerados na hora de dormir, ansiedade e hábitos inadequados de sono.
Nesses casos, o tratamento com a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é considerada a abordagem de primeira linha, ou seja, antes mesmo de medicamentos indica-se essa abordagem para o tratamento pelas principais diretrizes nacionais e internacionais de sono. Trata-se de um tratamento baseado em evidências científicas, com resultados comprovados e duradouros.
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Em resumo: melatonina não é vilã — mas também não é solução para tudo.
Ela pode ser uma aliada em alguns casos e seu uso em forma de suplemento precisa ser feito com consciência e responsabilidade. Às vezes, o melhor caminho para dormir bem não está em um comprimido, mas sim na mudança de hábitos, no cuidado com a saúde emocional e, quando necessário, suporte profissional.
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Referência:
Cipolla-Neto J, Amaral FG. Melatonin as a Hormone: New Physiological and Clinical Insights. Endocr Rev. 2018;39(6):990–1028. https://doi.org/10.1210/er.2018-00084
Choi K, Lee YJ, Park S, Je NK, Suh HS. Efficacy of melatonin for chronic insomnia: Systematic reviews and meta-analyses. Sleep Med Rev. 2022;66:101692. doi: 10.1016/j.smrv.2022.101692
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