A invenção da luz elétrica foi um dos marcos importantes da nossa história. Ela transformou a forma como vivemos, trabalhamos e nos relacionamos com o tempo. Mas, ao mesmo tempo em que possibilitou avanços econômicos e sociais, o uso indiscriminado da iluminação artificial trouxe consigo efeitos preocupantes sobre o nosso corpo e a nossa mente.
Hoje, vivemos expostos a uma verdadeira poluição luminosa: nossas cidades brilham à noite, e nossos ambientes internos estão cada vez mais iluminados durante as 24 horas do dia. Em contrapartida, passamos muito menos tempo sob a luz solar natural do que as gerações anteriores. Considerando que nosso organismo adaptou-se durante milhares de anos às variações de luminosidade do ambiente para promover a sobrevivência, as consequências da iluminação artificial para a nossa saúde ainda estão começando a ser identificadas e estudadas.
As evidências científicas nos mostram que a exposição indevida à iluminação pode levar à disrupção circadiana. Dentre as consequências associadas a esta disrupção, podemos destacar os efeitos negativos à saúde, como:
- Maior risco para obesidade e diabetes tipo 2;
- Disfunções imunológicas;
- Alterações hormonais;
- Maior risco de certos tipos de câncer;
- Aumento da vulnerabilidade a transtornos de humor, como ansiedade e depressão.
Um dos contextos mais estudados é o do trabalho noturno. Pessoas que trabalham sob luz artificial no período da noite, especialmente em turnos invertidos, apresentam maiores níveis de fadiga, instabilidade emocional, irritabilidade e distúrbios do sono. Além disso, diversos estudos demonstram que a exposição à luz durante a noite está associada ao aumento de sintomas ansiosos e depressivos.
Por outro lado, a falta de exposição à luz natural durante o dia também traz alguns impactos, como foi visto em um estudo com trabalhadoras que possuíam ou não janelas em seu ambiente de trabalho. A falta de contato com a iluminação natural durante o dia através das janelas foi relacionado a maior sonolência diurna, pior qualidade do sono e presença de sintomas depressivos. Em outras palavras: a luz certa na hora certa é fundamental para a regulação do nosso humor e bem-estar.
A luz das telas: um obstáculo para o sono
Além da iluminação geral do ambiente, o uso de eletrônicos à noite — como celulares, tablets e computadores — expõe o cérebro à luz azul, um tipo de luz que inibe a produção de melatonina e dificulta o início do sono, como já falamos aqui anteriormente.
Com a rotina acelerada, muitas pessoas acabam dormindo tarde, acordando cedo e se expondo pouco à luz solar. Quando somamos a isso o uso noturno excessivo de dispositivos eletrônicos, o resultado pode ser um aumento da irritabilidade, estresse, piora do humor, queda na produtividade e problemas de sono, como privação de sono e insônia.
Como o cuidado com a luz pode ajudar nas dificuldades com o sono
Pequenas mudanças, quando feitas de forma consistente, podem ajudar a melhorar tanto a qualidade quanto a regularidade do sono. Listamos aqui alguns cuidados que você pode colocar em prática hoje mesmo!
Ao acordar: abra as janelas e procure tomar sol por alguns minutos;
Durante o dia: passe um tempo ao ar livre sempre que possível, especialmente de manhã;
No fim da tarde e à noite: reduza o brilho das telas e das luzes artificiais, preferindo luzes quentes e indiretas;
Na hora de dormir: evite eletrônicos na cama e crie um ritual noturno com pouca luz, indicando ao corpo que é hora de descansar.
O uso estratégico da luz natural e artificial, da higiene do sono e de técnicas específicas são fundamentais para os cuidados com o sono e fazem parte dos protocolos da Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), abordagem de primeira linha para o tratamento da insônia.
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Conclusão: A luz certa na hora certa faz toda a diferença
A luz transformou a sociedade e, continua transformando nosso corpo e nossa mente. Cabe a nós aprendermos a usá-la como aliada da saúde e do bem-estar: mais luz natural durante o dia, menos luz artificial à noite.
Esses pequenos ajustes no cotidiano são capazes de impactar positivamente nosso humor, atenção, produtividade e, claro, a qualidade do sono.
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Referências:
Bedrosian TA, Nelson RJ. Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Transl Psychiatry. 2017;7(1):e1017.
Harb F, Hidalgo MP, Martau B. Lack of exposure to natural light in the workspace is associated with physiological, sleep and depressive symptoms. Chronobiol Int 2015;32: 368–375.
Stephenson KM, Schroder CM, Bertschy G, Bourgin P. Complex interaction of circadian and non-circadian effects of light on mood: shedding new light on an old story. Sleep Med Rev. 2012 Oct;16(5):445-54.
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