Você tem deitado na cama e o sono não chega? Acorda no meio da noite, vira para um lado, vira para o outro e nada do sono voltar? Desperta antes do desejado pela manhã e sente que não vai mais voltar a ter um sono reparador? Se estas dificuldades estão presentes há mais de 3 meses, e ocorrem pelo menos 3 vezes na semana, é possível que você tenha que investigar a presença de um quadro de insônia. A insônia é um distúrbio do sono que traz prejuízos para as noites de sono e consequências diurnas, como cansaço, fadiga, dificuldade de prestar atenção e de concentrar-se, alterações de humor e na qualidade de vida em geral. Ela pode estar associada a fatores como o estresse, problemas emocionais, preocupações excessivas e dificuldade de “desligar a mente” perto do horário de dormir. No longo prazo, estas dificuldades podem se tornar crônicas e trazer sofrimento.
Sabendo que a insônia traz tantas dificuldades, como posso tratar?
A primeira informação que você precisa ter em mente é que a insônia pode ser tratada sem remédios. É isto mesmo que você acabou de ler! O tratamento padrão ouro indicado pelas diretrizes nacionais e internacionais para o transtorno de insônia é a Terapia Cognitivo-Comportamental para a insônia (TCC-I). Em alguns casos, as pessoas podem precisar de remédios, principalmente quando há problemas associados à dificuldade de dormir, como depressão e ansiedade, ou quando a TCC-I não é suficientemente eficaz. Aqui neste texto explicaremos em mais detalhes como funciona este tratamento.
Primeiramente, você sabe o que é a Terapia Cognitivo-Comportamental?
A Terapia Cognitivo-Comportamental, mais conhecida como TCC, é uma terapia baseada em evidências científicas, breve e focal, com o objetivo de entender como as pessoas pensam e agem para ajudá-las a superar seus problemas.
E como a TCC pode ajudar quem tem insônia?
A eficácia da TCC tem sido comprovada para o tratamento de vários problemas psicológicos, como por exemplo, tratamento dos transtornos do sono, especificamente na insônia (neste caso, denominada TCC-I). Esse tratamento pode ser efetivo tanto se realizado de forma individual quanto em grupo, no formato presencial, on-line ou digital. Falaremos sobre estes formatos de atendimento em um próximo texto.
Os componentes para o tratamento incluem a abordagem dos comportamentos e hábitos que prejudicam o sono, práticas e técnicas de relaxamento e avaliação de crenças disfuncionais, ou seja, armadilhas de pensamento sobre o sono que impedem você fazer uma avaliação exata das suas experiências e acabam contribuindo para a perpetuação das dificuldades no momento de dormir ou na dificuldade em manter o sono durante à noite.
É importante ter em mente que após o diagnóstico da insônia, o entendimento sobre o problema é fundamental para lhe ajudar a entender cada passo do tratamento. Além disso, maus hábitos de higiene do sono devem ser identificados e melhorados para garantir que o tratamento funcione e a melhora se perpetue, evitando recaídas. Em nosso site, você pode encontrar várias orientações que podem ajudar a promover uma boa noite de sono através de um ebook gratuito preparado pela nossa equipe. Acesse aqui e deslize até “quero receber meu ebook”.
Dentre os parâmetros de sono que apresentam melhora significativa após realizar as sessões de TCC para insônia, estão:
- Tempo total de sono;
- Eficiência do sono (percentual entre o tempo total dormindo e o tempo na cama);
- Qualidade do sono;
- Funcionamento diurno, como melhora da sonolência, cansaço e maior disposição para as atividades diárias;
- Pensamentos negativos ou crenças errôneas e equivocadas sobre o sono.
Estratégias cognitivas são indicadas para entender o que se passa na mente da pessoa com insônia (pensamentos, imagens, lembranças, etc) relacionadas a equívocos e crenças errôneas e distorcidas sobre o sono. Exemplos comuns são a pessoa acreditar na necessidade absoluta de dormir oito horas todas as noites e achar que nunca mais vai conseguir voltar a dormir bem sem remédios.
No manual desenvolvido por especialistas da Associação Brasileira de Sono, a TCC-I é considerada o tratamento de primeira linha para a insônia crônica, assim como nas diretrizes internacionais, demonstrando vantagem em relação ao tratamento medicamentoso por oferecer baixo risco de efeitos colaterais e por manter os benefícios a longo prazo.
É importante ter em mente que o sono é fundamental para promoção do bem-estar e da saúde. Se você apresentar dificuldades relacionadas à insônia, procure um profissional especialista na área, como psicólogo do sono ou médico do sono, e converse sobre suas dificuldades relacionadas à hora de dormir.
Referências:
Drager LF, Assis M, Bacelar AFR, Poyares DLR, Conway SG, Pires GN, de Azevedo AP, Carissimi A, Eckeli AL, Pentagna Á, Almeida CMO, Franco CMR, Sobreira EST, Stelzer FG, Mendes GM, Minhoto GR, Linares IMP, Sousa KMM, Gitaí LLG, Sukys-Claudino L, Sobreira-Neto MA, Zanini MA, Margis R, Martinez SCG. 2023 Guidelines on the Diagnosis and Treatment of Insomnia in Adults – Brazilian Sleep Association. Sleep Sci. 2023;16(Suppl 2):507-549.
Eidelman P, et al. Change in Dysfunctional Beliefs About Sleep in Behavior Therapy, Cognitive Therapy, and Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia. Behav Ther. 2016;47(1):102-15.
Harvey AG, et al. Comparative efficacy of behavior therapy, cognitive therapy, and cognitive behavior therapy for chronic insomnia: a randomized controlled trial. J Consult Clin Psychol. 2014;82(4):670-83.
Koffel EA, Koffel JB, Gehrman PR. A meta-analysis of group cognitive behavioral therapy for insomnia. Sleep Med Rev. 2015;19:6-16.
Riemann D, Espie CA, Altena E, Arnardottir ES, Baglioni C, Bassetti CLA, Bastien C, Berzina N, Bjorvatn B, Dikeos D, Dolenc Groselj L, Ellis JG, Garcia-Borreguero D, Geoffroy PA, Gjerstad M, Gonçalves M, Hertenstein E, Hoedlmoser K, Hion T, Holzinger B, Janku K, Jansson-Fröjmark M, Järnefelt H, Jernelöv S, Jennum PJ, Khachatryan S, Krone L, Kyle SD, Lancee J, Leger D, Lupusor A, Marques DR, Nissen C, Palagini L, Paunio T, Perogamvros L, Pevernagie D, Schabus M, Shochat T, Szentkiralyi A, Van Someren E, van Straten A, Wichniak A, Verbraecken J, Spiegelhalder K. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035.
