Você já se pegou rolando na cama, com a mente acelerada e o coração apertado por alguma preocupação? Se sim, você não está sozinho. Preocupações excessivas, medo constante, tensão no corpo e dificuldade de concentração são sintomas muito comuns da ansiedade e, muitas vezes, acabam prejudicando o sono. No nosso último texto, falamos sobre esses principais sinais (clique aqui para relembrar). Hoje, queremos conversar sobre um tema que aparece com frequência nos relatos de quem nos procura aqui na Cronosul: a relação entre ansiedade e distúrbios do sono.
É importante saber que a ansiedade e o sono têm uma relação bidirecional, ou seja, um influencia diretamente o outro. A ansiedade pode dificultar o adormecer ou provocar despertares durante a noite, principalmente quando os pensamentos ansiosos ganham força durante a madrugada. Por outro lado, a falta de sono adequado aumenta a sensibilidade ao estresse e pode agravar os sintomas de ansiedade.
Estudos mostram que os distúrbios do sono, especialmente a insônia, afetam cerca de 50% das pessoas com transtornos de ansiedade. E mais: a privação de sono — mesmo que leve — já é suficiente para gerar um estado de hiperativação emocional no cérebro, dificultando o controle de pensamentos e emoções.
O que é ansiedade e como ela se manifesta?
A ansiedade é uma emoção normal do ser humano e pode até ser útil em situações que exigem algum nível de alerta e atenção, como dirigir, entrar no carro em uma rua sem iluminação, etc. Mas, quando ela se torna excessiva, constante e interfere na rotina, estamos diante de sofrimento e prejuízo que precisa de atenção.
Pessoas com transtornos de ansiedade costumam sentir-se tensas, inquietas ou em estado de hipervigilância. Os pensamentos são acelerados, o corpo permanece em alerta e podem surgir sintomas como taquicardia, dor no estômago, aperto no peito, dificuldade para respirar e dificuldades com o sono. Esses sintomas se mantêm presentes por semanas ou meses, mesmo quando não há um perigo real à vista.
E qual a relação entre ansiedade e sono?
A ansiedade pode impactar o sono de diversas formas. Confira abaixo alguns sinais de alerta:
- Dificuldade para adormecer, mesmo estando exausto;
- Pensamentos acelerados e ruminações;
- Despertares noturnos frequentes, muitas vezes acompanhados de tensão física;
- Sono leve, despertando facilmente;
- Insônia crônica (os sintomas se mantêm por mais de três meses).
E o contrário também é verdade: dormir mal aumenta a ansiedade
Quando o sono é interrompido ou de má qualidade, o cérebro tem mais dificuldade de regular as emoções. A angústia de adormecer tende a gerar ansiedade durante o sono, o que reforça a sensação de medo. Esses pensamentos negativos sobre ir para a cama, um tipo de ansiedade antecipatória, podem criar desafios para manter rotinas e horários de sono saudáveis.
A amígdala, região do cérebro associada à resposta ao medo, se torna mais reativa com a falta de sono. Já o córtex pré-frontal, responsável por decisões racionais e pelo controle emocional, reduz sua capacidade de atuação. A consequência? Ficamos mais irritáveis, inseguros, preocupados, ou seja, mais ansiosos. Neste sentido, noites mal dormidas atrapalham a atenção, aumentam a impulsividade e diminuem a tolerância ao estresse, o que contribui para alimentar o ciclo da ansiedade.
Como quebrar esse ciclo?
Existem estratégias eficazes e acessíveis para melhorar o sono e reduzir a ansiedade. Abaixo listamos algumas recomendações para lhe ajudar:
- Manter horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana.
- Reduzir o uso de telas e evitar luz azul (celular, computador, TV) pelo menos 1 hora antes de dormir;
- Evitar cafeína e bebidas alcoólicas no período da noite;
- Apostar em práticas de relaxamento noturno, como respiração profunda, meditação guiada ou mindfulness (aqui você encontra uma playlist com essas práticas);
- Criar um ambiente de sono acolhedor, silencioso e confortável, buscando realizar atividades tranquilizantes perto do horário de dormir.
Outras recomendações detalhadas com cuidados para o seu sono podem ser encontradas em nosso e-book aqui em nosso site (https://cronosul.com/).
Se mesmo buscando implementar essas mudanças, as dificuldades com o sono e a ansiedade persistirem, é importante buscar ajuda. Os sinais que falamos hoje servem como pontos de atenção, como preocupação excessiva, dificuldade para iniciar ou manter o sono, cansaço mesmo após uma noite de sono, irritabilidade e piora no rendimento. A avaliação com psicólogo pode esclarecer se há um transtorno relacionado à ansiedade ou ao sono. Lembre-se que é possível tratar ambos com abordagens seguras, como a Terapia Cognitivo-Comportamental. Lembre-se: cuidar do sono também é cuidar da sua saúde emocional. Com o apoio certo, é possível voltar a dormir bem.
📩 Quer conversar sobre sua ansiedade ou dificuldades com o sono? Nossa equipe está pronta para acolher você com escuta qualificada, ciência e empatia. Entre em contato!🤍✨
Referências:
Chellappa SL, Aeschbach D. Sleep and anxiety: From mechanisms to interventions. Sleep Med Rev. 2022;61:101583.
Staner L. Sleep and anxiety disorders, Dialogues in Clinical Neuroscience, 2003;5:3:249-258.
National Sleep Foundation. Anxiety and Sleep. (2024). https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep
