Você já passou pela experiência de acordar no meio da noite e, apesar de diversas tentativas, vira para um lado, vira para o outro e nada de conseguir retomar o sono? Esse é um problema comum e pode ser causado por diversos fatores.
No texto de hoje, você vai conhecer alguns fatores que podem causar essa dificuldade e aprender algumas estratégias que podem lhe ajudar a lidar com isso.
Quais fatores podem causar esses despertares noturnos?
Nosso sono possui ciclos, e é natural termos algum despertar breve durante à noite. Porém, despertares noturnos ocorrendo pelo menos três noites por semana são considerados suficientes para indicar a presença de insônia.
Então, fique atento, pois despertar muitas vezes e ficar muito tempo acordado no meio da noite, pode estar relacionado a fatores como:
- Estresse e ansiedade – Eventos estressores, como mudança de emprego, perda de algum familiar, problemas conjugais, prazos a serem cumpridos são exemplos de situações que agravam os problemas de sono. Você pode perceber dificuldade de desligar das atividades do dia, pensamento acelerado e se preocupar de forma excessiva, levando a ativação do sistema de alerta do cérebro e dificultando o relaxamento necessário para voltar a dormir.
- Consumo de estimulantes – Consumir cafeína, nicotina e álcool pode prejudicar a qualidade do sono e aumentar a frequência dos despertares, deixando o sono mais fragmentado, principalmente quando essas substâncias são ingeridas próximo ao horário de dormir.
- Ambiente inadequado – Exposição excessiva à luz artificial à noite, como telas de celulares e televisores, pode inibir a produção de melatonina, hormônio regulador do ciclo circadiano, dificultando o adormecimento. Além disso, ruídos constantes, temperatura inadequada e um colchão ou travesseiro desconfortável podem comprometer a continuidade do sono e aumentar a chance de despertares noturnos.
- Problemas de saúde – Condições de saúde como apneia do sono ou outros distúrbios respiratórios, dores crônicas, problemas cardiovasculares, doenças neurológicas, como Alzheimer e Parkinson, podem contribuir para interrupções do sono.
- Insônia – Se você tem dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, pode estar sofrendo de insônia. Sintomas associados à insônia podem incluir não dormir profundamente, sentir que não dormiu o suficiente, apesar de ter disponibilidade de tempo e o ambiente certo para dormir e sentir-se cansado durante o dia.
Quais estratégias podem ajudar a voltar a dormir e a lidar com os despertares noturnos?
Se você identificou que um dos fatores citados acima está atrapalhando seu sono, fazendo com que acorde no meio da noite e sente dificuldade para voltar a dormir, algumas estratégias podem ajudar:
- Tire o relógio do quarto: Focar no tempo que resta para dormir ou no horário que você despertou pode aumentar a ansiedade e dificultar o relaxamento, então recorrer ao relógio pode ser uma armadilha para o seu sono.
- Pratique técnicas de relaxamento: Exercícios de respiração diafragmática, meditação ou relaxamento muscular progressivo podem ajudar a acalmar a mente e o corpo. Criamos para você uma playlist no youtube (https://www.youtube.com/watch?v=MlGp-MEklfs&list=PLwzUmdHGRaJHTm0mcGPWrd9KLL6BxSM6v) e spotify (https://open.spotify.com/show/69g7hl10jiITqLY8XDbHon) para você praticar.
- Evite se expor a luz intensa: Se precisar levantar no meio da noite, evite acender as luzes ou opte por iluminação suave para não sinalizar ao seu cérebro que já é hora de acordar.
- Se estiver muito alerta, saia da cama: Se após 20 minutos acordado você não conseguir voltar a dormir, levante-se e faça uma atividade relaxante em outro cômodo da sua casa, como ler um livro ou ouvir uma música.
- Mantenha uma rotina regular de horários de sono: Ter uma rotina com horários consistentes para dormir e acordar ajuda o corpo a regular o ciclo do sono.
Se os despertares noturnos forem frequentes e influenciarem a sua qualidade de vida, pode ser importante procurar um profissional especializado em sono para avaliar possíveis causas e direcionar para um tratamento adequado. A terapia cognitivo-comportamental tem sido indicada como primeira linha de tratamento para insônia, tanto para aquelas pessoas que apresentam dificuldade para iniciar o sono quanto para aquelas com dificuldade de mantê-lo.
Por fim, dormir bem é essencial para nossa saúde física e mental. Se dormir mal já virou rotina , mesmo após implementar algumas mudanças de estilo de vida, com o acompanhamento certo você poderá voltar a ter noites de sono reparadoras e revigorantes! Conte com a Cronosul! 
Referências:
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Neves GS, Moura L, Giorelli AS, Florido P, Gomes MM. Sleep disorders: overview. Rev. Bras. Neurol. 2013;49(2).
Ohayon MM, Krystal A, Roehrs TA, Roth T, Vitiello MV. Using difficulty resuming sleep to define nocturnal awakenings. Sleep Med. 2010;11(3):236-41.
