Dormir bem não é só uma questão de quantidade de sono, mas também de qualidade. Quando falamos em “dormir bem” é ter um sono tranquilo, sem interrupções e sobressaltos, dormir por um tempo razoável e se sentir disposto com a quantidade de horas de sono por dia. A qualidade de sono refere-se a aspectos como duração e latência de sono, número de despertares à noite, bem como os aspectos subjetivos do sono, como o quanto alguém se sente descansado ao acordar e a satisfação geral com sono.
De acordo com a Fundação Nacional do Sono (em inglês, National Sleep Foundation), alguns determinantes estão relacionados a um sono de qualidade, incluindo dormir pelo menos 85% do tempo total de sono, adormecer em 30 minutos ou menos, acordar no máximo uma vez por noite, e estar acordado por 20 minutos ou menos após adormecer inicialmente.
Hoje, está claro que o sono não é apenas um desligamento do cérebro, mas sim um estado ativo, cíclico, complexo e com profundas repercussões sobre o funcionamento do corpo e da mente. O sono exige boa preparação, ambiente adequado e mente livre de preocupações.
Confira agora 10 recomendações para melhorar a qualidade do seu sono:
10 recomendações para melhorar a qualidade do seu sono:
Para praticar:
– Criar o hábito de acordar e dormir sempre no mesmo horário, incluindo os finais de semana.
– Praticar exercícios físicos por 30 minutos na maioria dos dias da semana, mas não mais do que 2–3 horas antes de dormir.
– Expor-se à luz do sol ao longo do dia.
– Desenvolver uma rotina relaxante antes de ir para a cama.
– Criar um ambiente favorável para o sono, com tranquilidade e nenhuma fonte de luz ou barulho à noite.
Para evitar:
– Evitar estimulantes antes de deitar, por ex. cafeína, nicotina; as recomendações orientam de 4–6 horas antes de deitar.
– Não utilizar bebidas alcoólicas antes de deitar.
– Evitar refeições pesadas 2-3 horas antes do horário de dormir. Opte por lanches leves no horário da janta.
– Evitar dormir com televisão ou computador ligados.
– Evitar utilizar o celular próximo ao horário de dormir.
Devido ao fato das atividades executadas durante o dia estarem relacionadas com a qualidade do sono, é importante manter uma rotina equilibrada que inclua tempo para os estudos, trabalho, refeições, atividades físicas e de lazer.
Uma sequência de noites mal dormidas ou noites com privação de sono influenciam o desempenho da memória, atenção, velocidade do raciocínio, aumentam os níveis de ansiedade, depressão, promovem baixa autoestima e pioram o desempenho escolar e pessoal.
A qualidade de sono é um indicador importante para a saúde psicológica e geral. Para compreender mais sobre boas práticas de higiene de sono, acesse o e-book que preparamos para vocês neste link.
Referências:
Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017 Feb;3(1):6-19. doi: 10.1016/j.sleh.2016.11.006.
Seow LSE, Tan XW, Chong SA, Vaingankar JA, Abdin E, Shafie S, et al. (2020) Independent and combined associations of sleep duration and sleep quality with common physical and mental disorders: Results from a multi-ethnic population-based study. PLoS ONE 15(7): e0235816. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0235816.
Ong HS, Lim CS, Png AC, Kong JW, Peh ALH. Chronobiology and the case for sleep health interventions in the community. Singapore Med J. 2021;62(5):220-224. doi: 10.11622/ smedj.2021058.
